Masti

Donedavno smo živeli rastrzani između dve priče: jedna je bila da su masti, i to u prvom redu zasićene, veoma loše za organizam, da dovode do gojaznosti, dijabetesa, bolesti srca i krvnih sudova; druga je bila da su masti neophodne za istinsku vitalnost. Gde je istina?

Šta su masti, od čega su sastavljene i kako deluju na naš organizam?

Masti su estri alkohola glicerola i masnih kiselina. Uz voskove, čine grupu prostih lipida. Nerastvorljive su u vodi, a rastvorljive u organskim rastvaračima. U zavisnosti od hemijskog sastava, mogu biti u čvrstom ili u tečnom stanju na sobnoj temperaturi.

Životinjske masti su većinom čvrste (loj) ili polučvrste (puter i svinjska mast), dok su masti biljnog porekla (ulja) većinom u tečnom stanju.

Često se upotrebljavaju i čuju izrazi zasićene, mononezasićene i polinezasićene masti. Izraz »zasićen« označava da je svaki atom ugljenika u lancu povezan najvećim brojem vodonika. »Nezasićen« znači da može da primi još vodonika. »Mononezasićen« znači da može da primi vodonik na jednom mestu, a »polinezasićen« znači da može da primi vodonik na više mesta. Nezasićene masti se mogu transformisati u zasićene hidrogenizacijom (tako nastaje margarin).

Zastupljenost (pretežno)

Nezasićene masti: maslinovo ulje, ulje uljane repice, koštunjavo voće…

Polinezasićene masti: kukuruzno ulje, suncokretovo, sojino, morski plodovi…

Zasićene masti: maslac, svinjska mast, palmino ulje, kokosovo…

Neke od masnih kiselina se smatraju bitnim (esencijalnim) i to zbog toga što ljudski organizam nije u stanju da ih sintetiše. Tim pre ih moramo unositi hranom.

Vitamini A, D, E i K su vitamini rastvorljivi u mastima, što znači da mogu biti svareni, apsorbovani i kroz organizam preneseni samo ako su zajedno sa mastima.

Uloge masti:

Energetska uloga — razgradnjom masti oslobađa se velika energija. Od svih sastojaka koje unosimo hranom, masti daju više od dvostruke količine energije koja može da se dobije upotrebom proteina ili ugljenih hidrata. Masti koje se ne potroše, deponuju se u ćelijama masnog potkožnog tkiva, odakle se mogu koristiti, ako to zatreba organizmu. Pod dejstvom hormona, masne ćelije hidrolizuju (razlažu se). Razlaganjem se prevode u masne kiseline. Masne kiseline prelaze u krv, a zatim u ćelije koje ih koriste kao izvor energije.

Gradivna uloga — deo masti se koristi za izgradnju i obnovu ćelija i njenih delova. Najpoznatije gradivne masti su: holesterol (derivat masti) koji gradi ćelijske membrane i voskovi koji obrazuju zaštitni sloj na koži.

Regulatorna uloga — unosom masti se obezbeđuje regulacija polnih hormona i hormona nadbubrežne žlezde.

Zaštitna uloga — masno tkivo koje okružuje bubrege, kao i potkožni sloj masti predstavlja toplotnu izolaciju.

Trans masti

Doprinose riziku od koronarne srčane bolesti.

Postoje neki izvori koji tvrde da su trans masne kiseline povezane sa nastankom pojedinih grupa kancera.

Iscrpna medicinska ispitivanja objavljena u časopisu „New England Journal of Medicine“ 2006. godine dokazuju da postoji jaka veza između srčanih oboljenja i konzumacije trans masnih kiselina, dok se biohemijski mehanizmi kojima trans masne kiseline utiču na nastanak dijabetesa tipa dva još ispituju.

Trans masne kiseline nastaju u toku hidrogenizacije ulja i redovni su sastojak biljnih masti dobijenih ovim postupkom. Hidrogenizacija predstavlja tehnološki proces kojim se uvodi vodonik uz pomoć katalizatora pri čemu se ulja (koja su tečna) prevode u čvrst oblik (dugotrajnije proizvode). Izvesna količina nezasićenih masnih kiselina postaje zasićena, ali se istovremeno formiraju i trans masne kiseline. Praktično, smanjuje se broj nezasićenih veza, a zbog hemijskog mehanizma koji se odvija, cis dvostruke veze delimično se transformišu u trans.

U razvijenim zemljama, trans masti se postepeno povlače iz većine gotovih proizvoda, ali se još uvek mogu naći u nekim tvrdim margarinima, „brzoj hrani“, biskvitima, krekerima…

Ne postoji potreba za trans mastima i danas ih svi uglavnom smatraju štetnim (iako neki istraživači pokušavaju da dokažu suprotni efekat), ali ih je teško potpuno eliminisati iz ishrane (1).

Zasićene masti

Čitava kampanja koja je pokrenuta pre nekoliko decenija zasnivala se na tezi da su zasićene masnoće štetne, a nezasićene masnoće korisne. Preporuke su tada bile — izbaciti zasićene masti iz upotrebe (ili svesti njihov unos na minimum), a okrenuti se više biljnim uljima, sve u cilju smanjenja rizika od kardiovaskularnih bolesti.

Najnovija meta-analiza je pokazala da ne postoje značajni dokazi da zasićene masti povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti (2).

Puter/maslac/buter

Može se praviti od sirovog mleka ili od pasterizovanog mleka.

Predstavlja jednu kompletnu namirnicu i definiše sa kao proizvod sa najmanje 80% mlečne masti. Izvor je brze energije. Lak za probavu. Zanimljivo je da se ne taloži u masnim tkivima. Iako je čista mast i ima u sebi male količine laktoze (šećera) i kazeina (vrsta proteina), ljudi alergični na proteine kravljeg mleka ne mogu da ga konzumiraju. Odstranjivanjem proteina i šećera iz mleka može se dobiti takozvani prečišćen maslac koji predstavlja veoma dobru masnoću za prženje, jer podnosi visoke temperature (ne menja svoja svojstva).

Puter sadrži:

— vitamin A koji je potreban za pravilan rad štitne i nadbubrežnih žlezda koje, između ostalog, utiču na pravilan rad srca i kardiovaskularnog sistema;

— lecitin koji pomaže u pravilnoj asimilaciji i metabolizmu holesterola;

— vitamin E koji ima antioksidativnu ulogu;

— vitamin D koji je neophodan za pravilnu apsorpciju kalcijuma;

— nema hidrogenizovanih masnoća (za koje neka istraživanja navode da su štetne);

— predstavlja i značajan izvor joda u visoko-apsorpcionoj formi;

Puter je i dobar izvor holesterola. Holesterol je najrasprostarnjeniji sterol u organizmu.

Holesterol je osnovni gradivni materijal u stvaranju žučnih kiselina (80% holesterola se utroši na stvaranje žuči neophodne za razgradnju masti), membrana ćelija i svih hormona nadbubrežnih žlezda. Čak je i osnovna podela na dobar (HDL) i loš (LDL) možda neadekvatna. Steroli, kao nerastvorljivi u vodi, vezuju se za proteine pri čemu nastaju lipoproteini male gustine, LDL, i lipopropteini velike gustine, HDL, da bi se mogli transportovati kroz krv. Ono što je interesantno, i LDL ima svoju svrhu. On je glavni transporter do ciljnih organa, odnosno, jetre, jajnika, testisa, nadbubrežnih žlezda.

Najbolji način da povećamo svoj dobar holesterol je da uzimamo hranu sa visokim udelom zasićenih masnoća. Puter, meso, jaja (cela), mlečni proizvodi (ne oni sa sniženim procentom masnoća) trebalo bi da budu zastupljeni u ishrani, podrazumeva se, u umerenim količinama.

Da li treba izbaciti masnoće iz jutarnjeg jelovnika?

Postoji neki opšte prihvačen model da se za doručak jedu žitarice (musli, ovsene pahuljice, kukuruzne i sl). Takav trend ishrane, smatraju neki autori, pogotovo u jutarnjim satima predstavlja ne tako dobar izbor, jer je za normalno funkcionisanje jetre neophodna energija masnoća. Nakon desetosatnog večernjeg posta, jutarnjem obroku su potrebne masnoće, jer su važne za stvaranje HDL holesterola, a bez njega, ukupni holesterol ne može biti iskorišćen.

Svinjska mast

Dobija se topljenjem svežeg, čistog masnog tkiva zdravih svinja. Sadrži 40% zasićenih masnoća, skoro dvostruko više od maslinovog ulja, a upola manje od maslaca.

Zabluda je da goji. Jedan gram masti ima isto toliko kalorija koliko ima gram bilo kojeg biljnog ulja. Osim toga, masnoće unete preko hrane se potpuno pogrešno povezuju sa povećanjem telesne težine. Masno tkivo u telu se stvara i zbog prekomernog unosa ugljenih hidrata. Uopšte uzev, kada je kalorijski unos kroz hranu (bez obzira na to kojeg je izvora) viši u odnosu na potrošnju kroz dnevnu i fizičku aktivnost, dolazi do porasta telesne težine.

Svinjska mast je idealna za pečenje i prženje. Otpornija je na visoke temperature u poređenju sa uljima.

Hrana pržena u svinjskoj masti apsorbuje manje masnoće, potrebno je kraće vreme za njeno prženje, a spremljena na takav način je lakša za probavu.

Ukoliko je dobro spravljena, praktično je bez ukusa i mirisa.

Svinjska mast ne sadrži trans masne kiseline. Sadrži 45% mononezasićenih masnoća.

Mast poboljšava sastav i ukus hrane, doprinosi sitosti, jer se posle obroka u kome je bilo više masti brzo ne ogladni.

Kokosovo ulje (kokosova mast)

Preradom kopre dobija se kokosova mast koja je bele do žućkaste boje. Na temperaturi do 15, 20°C , to je čvrsta mast, preko 25°C tečnost.

Ima visok procenat zasićenih masti. Glavna masna kiselina je laurinska. Doprinosi nekom povoljnom balansu HDL i LDL holesterola. Savetuje se kao alternativa ljudima koji izbegavaju životinjske masti. Kokosovo ulje je otporno na visoku temperaturu prilikom termičke obrade namirnica (podnosi temperaturu od oko 180°C).

Navodi se da kokosovo ulje ima antibakterijsko, antivirusno, antikancerogeno dejstvo. Alternativci kažu da je ono najpametniji izbor za kuvanje, da je dobro za srce, da ima sličan sastav kao majčino mleko, da reguliše nivo šećera u krvi, da može da bude značajno u lečenju od Alchajmerove bolesti itd.

U celoj halabuci oko dobrih i loših masti, kokosovo ulje, nametnulo se kao pravi i jedini izbor. Ono zaista sadrži trigliceride srednjeg lanca koji nisu tako rizični kao neke druge masti, može doprineti poboljšanju lipidnih profila, ali beneficije koje mu se pripisuju su preuveličane.

Postoji mnogo tvrdnji da kokosovo ulje može da ima zdravstvene koristi, ali ne postoje konkretni naučni dokazi koji bi podržali ove tvrdnje.

Ne postoji nijedna naučna studija o uticaju kokosovog ulja na simptome Alchajmerove bolesti i Parkinsonove bolesti (3), (4).

Povišene vrednosti holesterola, triglicerida…

Uzroci, faktori rizika?

Primarni uzrok — nasledna hiperlipidemija;

Sekundarni uzroci — prehrambeni faktori rizika: unos masti u ishrani viši od 40% ukupnih kalorija; unos zasićenih masti u ishrani viši od 10% ukupnih kalorija; unos holesterola veći od 300 mg dnevno; hroničan preteran unos alkohola; fizička neaktivnost; pušenje…

Da li holesterol i zasićene masti iz hrane podižu nivo holesterola u krvi?

Pre nekoliko decenija studije sprovedene na životinjama i ljudima su utemeljile ovu tezu. Međutim, novija (i kvalitetnija) istraživanja je ne podržavaju.

Ako se uzme u obzir da 25% holesterola dolazi iz hrane, a da 75% biva proizvedeno u telu, kao i činjenica da telo kontroliše unutrašnju „proizvodnju“ holesterola, stiče se utisak da kad unos holesterola u ishrani raste, telo proizvodi manje; kada je unos holesterola u ishrani manji, telo proizvodi više.

Gde je problem?

U jednoj studiji volonterima je davano nekoliko jaja na dan, crveno meso, slanina, mlečni proizvodi sa visokim procentom masti. Kod 75% ispitanika nije došlo do povećanja vrednosti holesterola u krvi. Preostalih 25% su reagovili drugačije. Kod njih je došlo do povećanja LDL i HDL holesterola.

Dakle, ne reaguju svi isto. Postoje neke varijacije u tome kako pojedinci reaguju na povećan unos holesterola kroz ishranu. Zaključak je ipak da se ni kod takvih pojedinaca ta reakcija ne dovodi u vezu sa povećanim rizikom od srčanih oboljenja (5).

Zasićene masti

Istina je da neke studije pokazuju da unos zasićenih masti podiže nivo holesterola u krvi. Ali ove studije su gotovo uvek kratkoročne, traju samo nekoliko nedelja (6).

Dugoročne studije ne pokazuju povezanost između unosa zasićenih masti i nivoa holesterola u krvi.

Velika meta-analiza od 350.000 učesnika nije utvrdila vezu između zasićenih masti i srčanih oboljenja (7).

Holesterol i zasićene masti kroz ishranu, ističu pojedini autori, ne povećavaju nivo holesterola u krvi kod većine ljudi.

Neki istraživači idu dotle da pobiju teoriju da je visok holesterol uopšte uzrok srčanih oboljenja.

Treba imati u vidu i sledeće:

• Kardiovaskularne bolesti pogađaju danas stotine miliona ljudi;
• U jednom od tri smrtna slučaja — uzročnik su kardiovaskularne bolesti;
• Svakih trideset sekundi jedna osoba umre od kardiovaskularnih bolesti;
• Nepravilan način ishrane i životni stil predstavljaju faktore rizika;
• Ukupni troškovi lečenja od kardiovaskularnih bolesti premašuju nekoliko stotina milijardi dolara;

Najnovija tumačenja

Ovog meseca se dosta polemisalo o studiji (8) objavljenoj u medicinskom časopisu BMJ (British Medical Journal) koja govori o uticaju ishrane, tj. masti na zdravlje srca.

Da li skoro četiri decenije stara studija otkriva nešto novo, zašto je tek sada postala aktuelna i kome je palo na pamet da radi re-evaluaciju stare hipoteze iz 1968. godine, sada, 2016. godine?

Istraživanje poznato kao „Minesota — koronarni eksperiment“ je bilo glavno kontrolisano kliničko ispitivanje sprovedeno od 1968. do 1973. godine i proučavalo je ishranu više od 9.000 ljudi uzrasta od 20 do 97 godina u državnim bolnicama namenjenim lečenju mentalnih bolesti i u domovima za negu starih lica.

Studiju je predvodio doktor Ivan Frantz sa Univerziteta u Minesoti (University of Minnesota Medical School). S obzirom na to da se studija sprovodila u institucionalizovanim ustanovama, istraživači su mogli uspešno da regulišu ishranu primenjujući odgovarujući jelovnik. Polovina učesnika je dobijala hranu bogatu zasićenim mastima (mleko, sir, govedina). Preostali su jeli hranu iz koje je deo zasićenih masti uklonjen, prerađenu hranu, hranu pripremljenu na biljnim uljima.

Studija je imala za cilj da pokaže da uklanjanje zasićenih masti iz ishrane ljudi i njihova zamena polinezisaćenim mastima iz biljnih ulja štiti od srčanih bolesti i smanjuje smrtnost.

Uprkos tome što istraživanje predstavlja jedno od većih kliničkih ispitivanja ove vrste, podaci nisu nikada u potpunosti analizirani.

Doktor Frantz, koji je umro 2009. godine, bio je naučnik na Univerzitetu u Minesoti, gde je dugo analizirao vezu između zasićenih masti i srčanih oboljenja. Jedan od njegovih najbližih saradnika, Ancel Keys, čije istraživanje je uticalo na to da se 1950. godine zasićene masti proglase neprijateljem brojem jedan, predložio je u to vreme nisko-masnu ishranu čitavoj naciji.

Christopher E. Ramsden, medicinski istraživač u Nacionalnom institutu za zdravlje (The National Institutes of Health), pre nekoliko godina je pokazao zainteresovanost za rad Ivana Frantza. Kontaktirao je Univerzitet u Minesoti sa namerom da pregleda neobjavljene podatke.

Rad će mu, međutim, dostaviti sin glavnog istraživača — Frantza, doktor Robert Frantz, kardiolog na klinici „Mayo“ (Mayo Clinic).

Rezultati su bili sledeći: učesnici koji su jeli hranu sa niskim sadržajem zasićenih masti i hranu obogaćenu kukuruznim uljem, smanjili su holesterol u proseku za 14%, u poređenju sa smanjenjem od samo 1% u kontrolnoj grupi. Ali, ishrana sa niskim iznosom zasićenih masti, nije smanjila smrtnost. Istraživanje je pokazalo da veći pad holesterola znači i veći rizik od smrti tokom studije. Dakle, viši stepen snižavanja holesterola je povezan, ne sa nižim, nego sa višim rizikom od smrti.

Kada se ispostavilo da zamena zasićenih masti biljnim uljima ne smanjuje rizik od smrtnosti, a istovremeno doprinosi snižavanju holesterola, to je bilo pomalo zbunjujuće. Danas, ta nova analiza objavljena u časopisu BMJ (9), izaziva oštru reakciju pojedinih stručnjaka.

Neki autori nalaze da je ova analiza irelevantna, naglašavajući da ona nije u saglasnosti sa sadašnjim dijetetskim smernicama. Oni preporučuju veliku meta-analizu iz 2010. godine (10) koja pokazuje manji broj srčanih napada kod ljudi koji su povećali unos biljnih ulja i uopšte uzev, polinezasićenih masti, u trajanju od najmanje četiri godine.

Međutim, sistematski pregled iz 2015. godine — Cochrane (11) i studija iz 2014. godine (12) objavljena u časopisu „Annals of Internal Medicine“ — pokazuju suprotno.

Dok neki stručnjaci ukazuju na dovoljno dokaza da kuvanje na biljnim uljima poboljšava nivo holesterola i sprečava bolesti srca, drugi tvrde da visok nivo omega 6 masnih kiselina može imati štetne efekte koji prevazilaze koristi od smanjenja holesterola.

Christopher Ramsden se, opet, s druge strane, osvrće na stare podatke, te ukazuje na studiju izvršenu u Australiji 1960. godine, a predstavljenu 2013. godine (13), koja pokazuje da veće šanse umiranja od srčanog udara imaju oni koji zamenjuju zasićene masti polinezasićenim mastima, bogatim omega 6 masnim kiselinama.

Posmatrajući re-evaluaciju hipoteze iz 1968/73. i analizu obnovljenih podataka, Ramsden naglašava da se podaci i danas moraju oprezno tumačiti i da možda zasićene masti nisu tako loše kao što ljudi misle (naravno, ako se uzimaju umereno).

Pristalice ishrane sa niskim sadržajem zasićenih masti nazivaju novu/staru studiju zanimljivom istorijskom fusnotom koja nema značaj za trenutne dijetetske preporuke.

Drugi kažu da ova studija može da promeni putanje istraživanja u vezi sa bolestima srca i uticaja hrane na njih.

Čini se da će polemika večno trajati.

Postavlja se pitanje zašto ovo istraživanje nije objavljeno pre nekoliko decenija.

Iako je nejasno zašto podaci ove studije nisu u potpunosti analizirani u vreme istraživanja, jedna od pretpostavki je da su se Frantz i kolege tada suočavali sa otporom medicinskih časopisa zbog utemeljene veze zasićene masti/bolesti.

Moguće je da su istraživači pokušali, ali nisu stigli da objave rezultate. Ali je isto tako moguće da su ovi rezultati marginalizovani, jer se nisu uklopili u ono što se smatralo „istinom“ u to vreme.

Danas se možda rezultat može racionalizovati i zaključiti da zasićene masti nisu toliko robustne kao što se misli.

Međutim, odbaciti pogrešno interpretirane podatke od pre 40, 50 godina, ne znači automatski se prikloniti režimima ishrane koji umanjuju neke sastojke, a veličaju druge (poput režima ishrane koji zagovaraju preveliku upotrebu masti, a minimiziranje drugih hranljivih materija).

Treba biti oprezan, ustanoviti da li postoji genetička predispozicija ka određenim bolestima pre svega, a onda se fokusirati na izbalansiranu ishranu i fizičku aktivnost.

Tajna je uvek u količini. Količini hrane (pa i masti). Količini aktivnosti. Količini sna.

Tags: dijabetes, hiperlipidemija, holesterol, kardiovaskularne bolesti, koronarna bolest srca, masti, nezasićene masti, srčana oboljenja, trans masne kiseline, trigliceridi, više masne kiseline, zasićene masti